Aikuisurheilijan harjoituskausi: näin rakennat tavoitteellista vuotta ilman jatkuvaa kiirettä

Aikuisurheilijan harjoituskausi onnistuu, kun vuoden tärkeimmät tavoitteet ja tavallinen arki mahtuvat samaan suunnitelmaan. Me rakennamme harjoittelun lähtötasosi, kilpailu- tai kuntotavoitteesi, aikataulusi ja elämäntilanteesi mukaan. Sinun ei tarvitse treenata täysillä viikosta toiseen, jotta voit kehittyä. Selkeä rytmi antaa tilaa peruskunnolle, vauhtiharjoittelulle, voimaharjoittelulle ja palautumiselle.

Aikuisurheilijan harjoituskausi alkaa kalenterista

Aloitamme suunnittelun yhdestä päämäärästä. Se voi olla esimerkiksi puolimaraton, ratakilpailu tai vahvempi juoksukunto kesään mennessä. Sen jälkeen katsomme, milloin arjessasi on tilaa harjoitella ja milloin työ, matkat tai perhe-elämä vievät enemmän energiaa. Näin harjoituskaudesta tulee toteuttamiskelpoinen myös kiireisinä kuukausina. Henkilökohtaisessa juoksuvalmennuksessa harjoittelu saa rungon, jota voidaan muuttaa tilanteen mukana.

Esimerkkivuosi voi alkaa 12 viikon jaksolla: neljä viikkoa peruskuntoa ja liikkuvuutta, viisi viikkoa nousujohteista juoksu- ja voimaharjoittelua sekä kolme viikkoa kilpailuun tai testiin valmistavaa harjoittelua. Tämä on esimerkki, ei kaikille sopiva valmis kaava. Tasotesti radalla tai juoksumatolla auttaa meitä määrittämään harjoitussyke- ja vauhtitasoja, jotta harjoitukset palvelevat omaa tavoitettasi.

Tavoitteellinen harjoittelu mahtuu arkeen, kun harjoituskausi rakennetaan sinun elämäntilanteesi mukaan.

Aikuisurheilijan harjoituskausi tarvitsee vaihtelua

Kehitys ei synny samanlaisista viikoista. Harjoituskuormaa voi säädellä harjoituksen teholla, määrällä, kestolla ja harjoituskertojen määrällä, ja kuormitus kannattaa suhteuttaa lähtötasoon sekä tavoitteeseen. UKK-instituutti kuvaa harjoituskuormituksen säätelyä samalla periaatteella. Me yhdistämme juoksuun tarvittaessa voimaa, liikkuvuutta ja kevyempiä jaksoja, jolloin harjoittelu pysyy mielekkäänä ja keho saa aikaa sopeutua.

Jos viikkoon mahtuu kaksi lenkkiä, niistä voi toinen olla rauhallinen peruslenkki ja toinen tavoitteeseen sopiva laatuharjoitus. Kolmas harjoituskerta voi olla voimaharjoittelu tai liikkuvuutta tukeva treeni. Jos uni jää vähälle tai työ kuormittaa tavallista enemmän, kevennämme suunnitelmaa. Riittävä lepo ja uni tukevat liikunnasta palautumista, ja kunto kehittyy levossa harjoituksen jälkeen. UKK-instituutin ohjeessa palautumisen merkitys nousee selvästi esiin.

Valmennus tekee tavoitteesta toteuttamiskelpoisen

Meillä aikuisurheilijan harjoituskausi ei ole irrallinen ohjelma, jonka yrität sovittaa elämääsi. Suunnittelemme kokonaisuuden sinulle, seuraamme etenemistä ja pidämme yhteyttä sovitulla tavalla. Saat harjoitusohjelman lisäksi tukea juoksutekniikkaan, palautumiseen ja harjoittelun rytmitykseen. Valmennusta on saatavilla Uudenkaupungin ja Turun seudulla sekä etänä koko Suomessa. Tutustu juoksuvalmennukseemme ja sovi kanssamme omalle tavoitteellesi sopiva aloitus.