Juoksuharjoittelu kiireisessä arjessa: riittääkö kaksi tai kolme lenkkiä viikossa?

Juoksuharjoittelu kiireisessä arjessa voi viedä sinua eteenpäin jo kahdella tai kolmella lenkillä viikossa. Tärkeintä on, että harjoitukset sopivat nykykuntoosi ja jättävät tilaa palautumiselle. Jos kalenteri täyttyy työstä, perheestä ja muista menoista, emme rakenna ohjelmaa ihanneviikolle vaan viikolle, jonka pystyt myös toteuttamaan. Saat selkeän suunnan ilman painetta tehdä jokaista lenkkiä kovaa.

Juoksuharjoittelu kiireisessä arjessa toimii kahdella lenkillä

Kaksi lenkkiä viikossa sopii hyvin sinulle, joka aloitat juoksua, palaat tauolta tai haluat pitää harrastuksen mukana vaihtelevassa arjessa. Esimerkkiviikolla voit tehdä tiistaina 30 minuutin rauhallisen lenkin ja viikonloppuna 45 minuutin lenkin, jossa vaihtelet vauhtia oman vointisi mukaan. Yhteensä aikaa kuluu 75 minuuttia. Juoksu voi olla myös kävelyn ja hölkän yhdistelmä.

Kahden lenkin rytmissä jokaisella harjoituksella on oma tehtävänsä. Rauhallinen lenkki rakentaa tuntumaa askellukseen, hengitykseen ja rytmiin. Toisella kerralla voit harjoitella hieman pidempää yhtäjaksoista liikkumista tai lyhyitä vauhdinvaihtoja. Muina päivinä tavallinen arkiaktiivisuus, liikkuvuus ja kevyt voimaharjoittelu tukevat kokonaisuutta. Aikuisten liikkumisen suositus kannustaa yhdistämään kestävyysliikuntaa sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa viikkoon. Tutustu suositukseen UKK-instituutin sivulla.

Kaksi hyvää lenkkiä viikossa vie pidemmälle kuin ohjelma, joka jää kalenteriin.

Juoksuharjoittelu kiireisessä arjessa kolmella lenkillä

Kolme lenkkiä viikossa antaa lisää mahdollisuuksia, jos tähtäät esimerkiksi ensimmäiseen viiteen kilometriin, puolimaratoniin tai tasaisempaan vauhtiin. Toimiva rytmi voi olla 30 minuutin kevyt lenkki, 35 minuutin tekniikka- tai vauhtiharjoitus ja 50 minuutin pitkä rauhallinen lenkki. Päivien väliin jää palautumisaikaa, ja viikon kokonaismäärä pysyy hallittavana myös kiireen keskellä.

Kolmas lenkki ei tarkoita, että vauhtia pitää lisätä jokaisella kerralla. Usein paras lisä on lyhyt, helppo harjoitus, joka auttaa pitämään juoksun rennon tuntuisena. Jos unet jäävät vähäisiksi tai työviikko venyy, siirrämme harjoitusta, lyhennämme sitä tai pidämme lepopäivän. Saat lisää käytännön vinkkejä juoksijan peruskunnon rakentamiseen ja palautumisen seuraamiseen.

Henkilökohtainen rytmi tekee lenkeistä toteuttamiskelpoisia

Me Annukan ja Mikan juoksukoulussa suunnittelemme juoksuvalmennuksen lähtötasosi, tavoitteesi, aikataulusi ja elämäntilanteesi mukaan. Yksilövalmennus voi sisältää lähtötasotestin, henkilökohtaisen harjoitusohjelman, juoksutekniikan harjoittelua sekä valmentajan tukea. Sinun ei tarvitse odottaa rauhallisempaa kautta aloittaaksesi. Kerro, mahtuuko viikkoosi kaksi vai kolme harjoitusta, ja rakennetaan niistä sinulle toimiva kokonaisuus Uudessakaupungissa, Turun seudulla tai etävalmennuksena muualla Suomessa.