Kisaviikon harjoittelu: näin saavut lähtöviivalle levänneenä ja luottavaisena

Kisaviikon harjoittelu ratkaisee, pääsetkö lähtöviivalle palautuneena vai kannatko mukanasi edellisten päivien väsymystä. Viimeisellä viikolla et enää rakenna uutta kuntoa. Sen sijaan annat kehollesi aikaa hyödyntää tehdyn harjoittelun ja pidät juoksutuntuman mukana lyhyillä, hallituilla lenkeillä.

Kevennyksen määrä riippuu matkasta, harjoittelutaustastasi ja siitä, miten palaudut tavallisesti. Viiden kilometrin kilpailuun voi valmistautua lyhyemmällä kevennyksellä kuin maratonille. Myös työ, uni, matkustaminen ja muu arjen kuormitus vaikuttavat viikon sisältöön. Siksi valmis runko toimii lähtökohtana, jota saat soveltaa omaan tilanteeseesi.

Kisaviikon harjoittelu alkaa kuormituksen vähentämisestä

Vähennä kisaviikolla ennen kaikkea harjoitusten määrää. Voit säilyttää tuttuja vauhteja, mutta juokse kovemmat osuudet lyhyempinä ja pidä palautukset riittävinä. Kevyt liike ylläpitää juoksutuntumaa ilman, että jaloille kertyy uutta väsymystä.

Monelle sopii, että viikon kokonaismäärä laskee noin puoleen tavallisesta. Tarkka määrä vaihtelee paljon. Aloittelevalle juoksijalle muutama lyhyt lenkki voi riittää, kun taas kokeneempi juoksija saattaa liikkua lähes päivittäin. Jos jalat tuntuvat raskailta, uni häiriintyy tai leposyke on tavallista korkeampi, kevennä lisää. Voit lukea kuormituksen merkeistä tarkemmin artikkelista Juoksijan palautuminen.

Älä yritä korvata väliin jääneitä harjoituksia kisaviikolla. Yksi ylimääräinen kova lenkki ei nosta kuntoa, mutta se voi jättää pohkeisiin, takareisiin tai niveliin kuormitusta. Flunssan, kuumeen tai selvästi voimistuvan kivun kanssa kilpailuun valmistautuminen vaatii taukoa ja tarvittaessa terveydenhuollon ammattilaisen arviota.

Kisaviikon harjoittelu eri juoksumatkoille

Lyhyellä matkalla voit pitää kisavauhdin tuntumaa yllä lähempänä tapahtumaa. Esimerkiksi viiden kilometrin kilpailuun valmistautuva voi tehdä alkuviikosta muutaman lyhyen vedon tavoitevauhdilla. Harjoituksen pitää jäädä napakaksi ja hallituksi. Lopeta silloin, kun askel kulkee vielä rennosti.

Puolimaratonilla ja maratonilla kevennys alkaa usein aikaisemmin, koska pitkät lenkit kuormittavat lihaksia ja energiavarastoja enemmän. Viimeinen pitkä lenkki kannattaa tehdä hyvissä ajoin ennen tapahtumaa. Kisaviikolla lyhyet, kevyet lenkit ja muutama rento vauhdinavaus riittävät useimmille.

Kisaviikon onnistunut harjoitus jättää sinulle tunteen, että olisit voinut jatkaa vielä vähän.

Uni, ruoka ja juominen viimeistelevät valmistautumisen

Pyri nukkumaan hyvin koko viikon ajan. Yksittäinen levoton yö ennen kilpailua ei tavallisesti pilaa suoritusta, jos olet nukkunut edeltävinä öinä riittävästi. Pidä iltarutiinit tuttuina ja vältä viime hetken muutoksia, jotka siirtävät nukkumaanmenoa.

Syö kisaviikolla säännöllisesti ja suosi tuttuja ruokia. Lyhyelle matkalle et tarvitse erillistä tankkausta. Puolimaratonille tai maratonille valmistautuva voi lisätä hiilihydraattien osuutta viimeisinä päivinä, mutta annosten ei tarvitse kasvaa valtaviksi. Käytännön esimerkkejä saat artikkelista Juoksijan ravitsemus ilman stressiä. Myös Terve urheilija -ohjelman ravitsemussivusto tarjoaa luotettavaa perustietoa urheilijan syömisestä.

Juo päivän mittaan janon ja sään mukaan. Runsas juominen juuri ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta, eikä väkisin juominen paranna nestetasapainoa. Kuumalla säällä tai paljon hikoilevana juoksijana sinun kannattaa huomioida myös suola ja harjoitella kisajuomien käyttöä jo ennen tapahtumaviikkoa.

Kisaviikon harjoittelu ja viimeinen vuorokausi

Pakkaa kilpailuvarusteet edellisenä päivänä. Tarkista kengät, sukat, kilpailuasu, numerolappu, hakaneulat, ajanottosiru ja säänmukaiset lisävarusteet. Jos tapahtumapaikalle pitää matkustaa, selvitä reitti, pysäköinti ja lähtöalueen sijainti. Näin aamulle jää vähemmän päätettävää.

Viimeisen päivän harjoitus riippuu tottumuksistasi. Osa juoksijoista hyötyy levosta, kun taas toiselle 10–20 minuutin kevyt hölkkä ja muutama rento kiihdytys tuovat hyvän tuntuman. Älä testaa kilpailukuntoasi pitkällä tai kovalla lenkillä. Harjoittelun tulos näkyy vasta kilpailussa.

Käy kilpailusuunnitelma läpi lyhyesti. Päätä aloitusvauhti, juomapisteiden käyttö ja se, miten toimit, jos ensimmäiset kilometrit tuntuvat odotettua raskaammilta. Jätä suunnitelmaan joustoa sään ja päivän vireen varalle. Luottamus syntyy siitä, että tiedät mitä teet, vaikka kaikki ei menisi täsmälleen ennakkoarvion mukaan.

Kisapäivän aamu lähtöön asti

Herää niin aikaisin, että ehdit syödä rauhassa. Tavallinen aamupala sopii useimmille noin 2–3 tuntia ennen lähtöä. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi puuro, banaani, vaalea leipä tai muu harjoituksissa toimivaksi todettu ruoka. Lähellä lähtöä pieni välipala voi auttaa, jos kilpailu kestää pitkään ja tiedät vatsasi sietävän sen.

Aloita lämmittely kilpailumatkan mukaan. Viiden tai kymmenen kilometrin juoksussa voit hölkätä 10–20 minuuttia, tehdä liikkuvuutta avaavia liikkeitä ja ottaa muutaman lyhyen kiihdytyksen. Puolimaratonilla lämmittely voi olla lyhyempi. Maratonilla kävely ja kevyt liike riittävät monelle, koska pitkä kilpailu lämmittää kehon matkan aikana.

Siirry lähtökarsinaan ajoissa, mutta älä seiso kylmässä tarpeettoman pitkään. Aloita kilpailu suunnitelmasi mukaan, vaikka ympärillä olevat juoksijat lähtisivät kovempaa. Ensimmäisten minuuttien innostus voi peittää liian kovan vauhdin. Kun pidät alun hallittuna, saat mahdollisuuden kiristää myöhemmin. Luota tehtyyn harjoitteluun ja etene askel kerrallaan.