Miten yhdistät juoksun ja voimaharjoittelun, kun viikko on kiireinen?

Juoksun ja voimaharjoittelun yhdistäminen onnistuu kiireisessäkin viikossa, kun päätät ensin, mitkä kaksi tai kolme harjoitusta tukevat omaa tavoitettasi. Voimatreenin ei tarvitse tarkoittaa pitkää salikäyntiä: kaksi 20–25 minuutin harjoitusta mahtuu usein viikkoon, kun sijoitat ne arjen rytmiin ja jätät palautumiselle tilaa. Jos tavoitteesi on esimerkiksi jaksaa 5 km yhtäjaksoisesti, säännöllinen perusrytmi palvelee sinua paremmin kuin yksi raskas harjoituspäivä.

Juoksun ja voimaharjoittelun yhdistäminen alkaa viikkorytmistä

Rakenna ensin kalenteriin juoksut, joista et halua tinkiä. Kolmen lenkin viikossa yksi voi olla rauhallinen peruslenkki, toinen vauhtia tai mäkiä sisältävä harjoitus ja kolmas pidempi, omaan lähtötasoosi sopiva lenkki. Lisää voimaharjoittelu näiden ympärille. Esimerkiksi maanantain 40 minuutin lenkki, keskiviikon 25 minuutin voimaosuus, perjantain vauhtiharjoitus, lauantain 25 minuutin voimaosuus ja sunnuntain rauhallinen lenkki muodostavat selkeän rungon.

Voit myös yhdistää lyhyen voimaosuuden kevyen juoksun jatkoksi. Silloin yksi harjoituskerta hoitaa kaksi asiaa, ja viikkoon jää enemmän tilaa levolle. Pidä vauhtiharjoituksen ja pitkän lenkin ympärillä väljyyttä, jos ne kuormittavat sinua eniten. Meidän juoksuvalmennuksessamme harjoittelu suunnitellaan lähtötason, tavoitteen, aikataulun ja elämäntilanteen mukaan.

Kun viikkorytmi on selkeä, lyhytkin voimaharjoittelu tukee juoksuasi.

Voimaharjoittelu tukee juoksuasi pienellä ajalla

Kiireviikolla voimaharjoittelussa kannattaa keskittyä liikkeisiin, joissa kuormitat useita lihasryhmiä samalla kertaa. Kyykky, askelkyykky, lantionnosto, punnerrus, soutu ja keskivartalon hallintaa haastavat liikkeet antavat monipuolisen pohjan, kun valitset niistä omaan tasoosi sopivat vaihtoehdot. Tee liikkeet huolellisesti ja jätä toistoihin hallinnan tunnetta. Näin harjoitus tukee juoksuaskelta ilman, että se vie kaikkea energiaa seuraavalta lenkiltä.

UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suositus ohjaa harjoittamaan lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Lyhyetkin harjoituspätkät lasketaan, joten 20 minuuttia kotona voi olla juuri se toteutuva ratkaisu kiireiseen arkeen. Aikuisten liikkumisen suositus korostaa myös riittävän unen ja paikallaanolon tauottamisen merkitystä palautumiselle.

Juoksun ja voimaharjoittelun yhdistäminen suunnitellaan sinun arkeesi

Juoksun ja voimaharjoittelun yhdistäminen helpottuu, kun sinun ei tarvitse arpoa harjoitusten järjestystä yksin. Me suunnittelemme henkilökohtaisessa valmennuksessa juoksun, voiman, liikkuvuuden ja palautumisen samaan kokonaisuuteen. Tasotesti auttaa määrittämään harjoitussyke- ja vauhtitasoja, ja harjoitusohjelmaa voidaan muokata elämäntilanteen muuttuessa. Saat myös käytännön tukea voimaharjoitteluun kotona tehtävällä peruspaketilla. Turun seudulla ja Varsinais-Suomessa tapaamme myös kasvokkain, etävalmennus onnistuu koko Suomessa.