Miten harjoittelet juoksua vuorotyön, epäsäännöllisten aikataulujen ja väsyneiden päivien keskellä?
Juoksu mahtuu vuorotyöhön, kun harjoittelu seuraa vireystilaasi eikä kalenterin ihanneviikkoa. Valitse viikon tärkein harjoitus vasta, kun tiedät työvuorot ja unen määrän.
Voit jättää meille soittopyynnön
Jätä nimesi ja numerosi, niin soitamme takaisin saman päivän aikana.
Juoksuharjoittelu vuorotyössä onnistuu, kun rakennat viikon työvuorojen, unen ja oman vireyden ympärille. Tavoite ei ole tehdä joka viikko samoja treenejä, vaan pitää juoksu mukana arjessa askel kerrallaan. Valitse muutama harjoitus, joita voit siirtää, lyhentää tai korvata kevyellä liikunnalla ilman, että koko suunnitelma kaatuu.
Juoksuharjoittelu vuorotyössä alkaa viikon tärkeimmästä treenistä
Merkitse ensin kalenteriin ne päivät, jolloin sinulla on todennäköisesti eniten energiaa. Sijoita niihin viikon pidempi lenkki tai vauhtiharjoitus. Muina päivinä kevyt lenkki, kävely, liikkuvuusharjoittelu tai lepo tukevat kokonaisuutta. Jos työvuorolista muuttuu, siirrä harjoitusta mieluummin kuin puristat sen väsyneeseen päivään. Tutustu myös juoksuharjoitteluun kiireisessä arjessa.
Pidä viikossa yksi selkeä tavoite. Se voi olla rauhallinen pidempi lenkki, tekniikkaharjoitus tai yksi hallittu vauhtiosuus. Esimerkiksi yövuorojen jälkeen tavoitteeksi riittää, että palautat rytmiä kevyellä liikkeellä. Vuorotyö voi häiritä vuorokausirytmiä ja palautumista, joten harjoittelun kuormitus kannattaa sovittaa myös uneen ja työn rasittavuuteen.
Vuorotyössä hyvä harjoitusviikko joustaa, mutta pitää suunnan selvänä.
Tee harjoittelusta joustavampaa
Yksilöllinen harjoitusohjelma auttaa valitsemaan tärkeät treenit ja keventämään silloin, kun työ kuormittaa tavallista enemmän.
Juoksuharjoittelu vuorotyössä kevenee väsyneenä päivänä
Väsynyt päivä ei tarkoita epäonnistunutta viikkoa. Jos heräät huonosti nukutun yön jälkeen, vaihda suunniteltu tehoharjoitus rauhalliseen kävelyyn, kevyeen hölkkään tai liikkuvuuteen. Näin pidät rutiinin hengissä, mutta annat keholle aikaa palautua. Riittävä uni ja lepo tukevat liikunnasta palautumista, ja univaje heikentää vireyttä sekä liikunnan aikaista valppautta.
Tee päätös ennen lenkkiä muutamalla arkisella kysymyksellä: tuntuuko olo hereältä, onko jalassa poikkeavaa kipua ja pystytkö keskittymään juoksuun? Jos vastaus jää epävarmaksi, pidä harjoitus kevyenä. Juoksijan ei tarvitse todistaa kuntoa jokaisella lenkillä. Kevyt harjoitus ylläpitää tuntumaa, ja levänneenä tehty laatutreeni palvelee tavoitettasi paremmin kuin väkisin tehty kova päivä.
Joustava suunnitelma pitää juoksun mukana arjessa
Rakenna harjoittelu kolmeen vaihtoehtoon: hyvävointisen päivän päätreeniin, tavallisen päivän kevyeen lenkkiin ja väsyneen päivän palauttavaan liikuntaan. Kun vaihtoehdot ovat valmiina, sinun ei tarvitse ratkaista kaikkea työvuoron jälkeen väsyneenä. Voit myös yhdistää juoksun ja lihaskunnon silloin, kun viikkoon ei mahdu monta erillistä harjoitusta. Juoksun ja voimaharjoittelun yhdistäminen auttaa hahmottamaan kokonaisuutta.
Me suunnittelemme henkilökohtaisessa valmennuksessa harjoittelun lähtötasosi, tavoitteesi, aikataulusi ja elämäntilanteesi mukaan. Harjoitusohjelmaan voi sisältyä tasotesti, juoksutekniikan harjoittelu sekä palautumista tukevaa voima- ja liikkuvuusharjoittelua. Yhteydenpito auttaa muokkaamaan harjoittelua silloin, kun työvuorot tai vireystila muuttuvat. Lue lisää juoksuvalmennuksestamme.
Sovitetaan juoksu omaan rytmiisi
Suunnittelemme juoksuvalmennuksen tavoitteidesi, työvuorojesi ja palautumisesi mukaan. Ota yhteyttä, niin sovitaan aloituksesta.